פעילות גופנית בהריון

מתלבטת? חוששת? או סתם מתעצלת?

עד לפני כמה שנים אכן היתה נטייה לשמור על אשה בהריון כמו בצמר גפן… כמעט. להגביל בפעילות.

נכון לעכשיו, הגישה השתנתה וההמלצה המעודכנת של האיגוד האמריקאי למיילדות וגניקולוגיה (ACOG 2020) היא לכל אשה לבצע פעילות גופנית בהריון, כחלק מאורח חיים בריא. זה אומר להמשיך ואפילו להתחיל פעילות בהריון.

אם עסקת בפעילות גופנית לפני ההריון, כולל פעילות אירובית ואימוני כוח, את יכולה להמשיך אותם גם במהלך ההריון ובתקופה שלאחר הלידה.

מה היתרונות של פעילות גופנית?

💜הכי בסיסי: נפש בריאה בגוף בריא וזה מוכח גם בהריון. פעילות גופנית היא גורם משמעותי במניעת דיכאון לאחר הלידה.

💜במישור הגופני - פעילות גופנית בהריון מפחיתה סיכון לסכרת הריונית, רעלת הריון ולסיום הלידה בניתוח קיסרי דחוף וגם תורמת לקיצור זמן ההחלמה וההתאוששות לאחר הלידה.

כל אשה יכולה לעשות פעילות גופנית. אבל, כדי להיות בטוחה שהפעילות המתוכננת מתאימה עבורך, מומלץ לעבור הערכה רפואית.

כשאת מתאמנת למה כדאי לשים לב?

בגלל השינויים האנטומיים והפיזיולוגים בהריון ודרישות העובר יש מספר דברים שכדאי לשים לב אליהם בשגרת הפעילות:

💜לאכול תפריט מאוזן ומספק מבחינת קלוריות

💜להקפיד על שתיה מספקת

💜להמנע משכיבה פרקדן על הגב (שכיבה שטוחה) בגלל הנטיה לירידת לחץ דם בהריון שמוגברת בתנוחה הזו.

💜להזהר מנפילות ופגיעה בשלד בגלל גמישות יתר של המפרקים ושינוי מרכז הכובד של הגוף עם הבטן הגדלה…איך נזהרים? נעזרים באביזרים לתמיכה במפרקים ושמירה על שיווי משקל.

💜 לא להעלות חום גוף מעל 39 מעלות (שזה נדיר ובעיקר קשור לשהות במים).

ועוד דבר:

💜עדכני את המדריך או המדריכה שאת בהריון ותוודאי שהם יודעים איך להנחות אותך

מקווה שעוד לא תלית את הנעליים ואת מוכנה ומזומנה להתחיל לנוע🏃‍♀️

מהן הפעילויות מומלצות?

💜הליכה, שחיה, רכיבה על אופניים נייחים, תרגול אירובי בעצימות נמוכה.

💜תרגילים במים מומלצים במיוחד לנשים עם כאב גב תחתון.

💜יוגה ופילטיס נחשבים פעילות בטוחה תוך תשומת לב להמנע מתנוחות שיכולות לגרום לירידה בלחץ דם.

💜ריצה ואימוני כוח – אפשריים אך מומלץ להתייעץ עם רופא.ה מטפלים.

את יכולה להמשיך ולהתאמן תוך הקשבה לגוף למאמץ המתאים. הספרות מדברת על 85% מהיכולת. באופן מעשי קצב הנשימה עולה בהריון כי הגוף זקוק ליותר חמצן, גם קצב הלב עולה וזה יכול להשפיע על עוצמת האימונים שלך. גם אם את מתאמנת בעצימות נמוכה יותר את עדיין עובדת מצויין עם הגוף. אחת הדרכים למדוד מאמץ היא "Talk Test" : כל עוד את יכולה לדבר תוך כדי אימון סביר להניח שאת לא "במאמץ יתר".

מהן הפעילויות שכדאי להמנע מהן בהריון?

פעילות שיש בה מגע עם אנשים אחרים – כדי להמנע מפגיעה בבטן או נפילה.

פעילויות שיש בהן סיכון מוגבר לנפילות כמו: גלגליות, סקי מים, גלישה, רכיבת שטח או רכיבה על סוסים.

פעילויות נוספות שמומלץ להמנע מהן: צלילה, צניחה ויוגה חמה.

מתי יש להפסיק פעילות ?

בהופעת סימני אזהרה כמו:

• דימום

• כאבי בטן

• צירים/התכווצויות

• טפטוף מי שפיר

• קוצר נשימה לפני מאמץ

• סחרחורת

• כאב ראש

• כאב בחזה

• חולשת שרירים

• כאב או נפיחות בשריר הסובך (תאומים)

תהיי קשובה ואם מופיע אחד הסימנים הללו, תפסיקי את האימון ותיגשי להבדק. אם יש ספק אין ספק!

ומה אחרי הלידה?

פעילות גופנית לאחר הלידה מומלצת ותורמת לחזרה למשקל גוף תקין, לכושר הגופני ולבריאות הכללית.

ניתן לחזור לפעילות גופנית לאחר הערכת המצב הרפואי על ידי הרופא.ה מטפלים.

תרגילי רצפת אגן ניתן לבצע כבר ימים ספורים לאחר הלידה ובהמשך תירגול שריר בטן ואימון אירובי.

💜

לאמהות מניקות חשוב לדעת:

אימון אירובי אינו פוגע בכמות ובהרכב החלב אצל נשים מניקות ואינו משפיע על גדילת התינוק. מומלץ להניק או לשאוב חלב לפני אימון כדי למנוע אי נוחות של השד המלא ולהקפיד על שתיה מספקת.

מניסיוני האישי אני יכולה לספר לך ש...

פעילות גופנית משפיעה בכל המישורים גם הגופני, גם הרגשי וגם המנטלי. מצב הרוח משתפר, רמת האנרגיה והחיוניות עולה, את נעשית מודעת יותר לגוף וליכולות שלך ומגיעה עם חוסן גופני טוב יותר ללידה שהיא תהליך שכרוך במאמץ גדול. ולמען האמת גם מה שבא אחרי, זו לא ממש חופשה...

אם אין מניעה רפואית, אני ממליצה בחום לאמץ לעצמך פעילות מתאימה במסגרת נוחה ונגישה (קרוב לבית, עלות סבירה) ואפילו אם בהתחלה לא יהיה לך הרבה חשק, אני בטוחה שלאט לאט תצליחי להנות.

מוזמנת לשתף אותי באיזו פעילות בחרת💜

דיתה גולן הדרי

הכנה ללידה |ייעוץ הנקה | טיפול רגשי CBT

לקריאת המלצות האיגוד האמריקאי למיילדות וגניקולוגיה (ACOG 2020) לחצי כאן

למאמר עם המלצות מפורטות לפעילות גופנית בהריון לחצי כאן